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Guide pratique des exercices physiques adéquats

La plupart des exercices sont associés à des techniques de relaxation fonctionnelle,
en vue d’obtenir les bénéfices du développement musculaire  et  la neutralisation du stress/dépression,
l’ensemble devant  générer une sensation de bien-être, et de plaisir.

Analysons les groupes musculaires :

Muscles des membres supérieurs :

FACE
  • Sujet debout, extension des bras vers le haut (20 fois), vers l’avant (20fois), latéralement (20 fois),
    vers le bas (20 fois).
  • Selon le rythme suivant, en verbalisant les gestes : « je contracte, je relâche, je me relaxe ».
  • Puis en extension prolongée vers le haut sous forme de stretching, en verbalisant le geste :
    « Je m’étire, je relâche, je me relaxe » (20 fois).
  • Repos : inspiration, longue expiration (20 fois).

Muscles des membres inférieurs :

quadriceps copie
  • sujet couché sur le dos; exercices de pédalage, avec les pieds en haut à 90° du sol (50 fois).
  • Les séances suivantes (à intervalle d’une semaine) seront effectuées à 75, puis 100 fois.
  • sujet couché sur le dos, membres inférieurs droits, contractions des muscles internes, comme si on serrait un coussin entre les deux jambes, selon un rythme à 3 temps : « je contracte, je relâche, je me relaxe » (20 fois).
  • Repos : inspiration, longue expiration (20 fois).

Muscles abdominaux :

abdo
  • Sujet couché sur le dos, jambes et genoux fléchis   , pieds  à plat, les bras croisés derrière la nuque.
  • Flexion du tronc vers l’avant, ce qui fait contracter les abdominaux : 20 fois, la première semaine, puis on passe à 50 fois, puis à 100 fois, jusqu’à obtenir une sensation de « tension » dans le ventre.
  • Repos : inspiration,  longue  expiration (20 fois).

Muscles dorso-lombaires :

DOS
  • Sujet couché sur le dos, genoux fléchis à 90°, pieds à plat. On redresse le tronc en haut à l’aide mains posées sur le sol (20 fois).
  • Repos  inspiration,  longue expiration (20 fois).

Muscles respiratoires et détente générale :

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Relaxation Respiratoire

Sujet couché, les mains posées sur le ventre, on sent les muscles se distendre  à l’inspiration, et se replier en bas à l’expiration profonde. On verbalise les sensations : «  J’inspire,  j’expire lentement » : 20 fois.

Puis on perçoit sous les mains les rythmes respiratoires, les rythmes cardiaques, les rythmes digestifs.

Une sensation de repos et de détente peut se terminer par un sommeil plus ou moins profond.

Ceci constitue un excellent exercice de détente générale des  muscles, des viscères, du système nerveux dans son ensemble.

Le Footing en plein air :

footing

Sensation de bien-être générale.

Il constitue aussi un excellent exercice de musculation globale, et de détente générale au plan nerveux, à condition qu’il dure au moins 30minutes.Mais on peut régler le rythme  et la vitesse selon les possibilités de chacun. Une adaptation s’installe progressivement, et on peut accélérer le rythme.

Il faut verbaliser les sensations en se fixant sur une fonction physiologique précise. Exemples : « Je contracte, je relâche les muscles de mes jambes », tout le long d’un parcours. «  J’inspire  par le nez, j’expire par la bouche », sur tout le parcours.

La douche savonnée impérative :

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Tous ces exercices se terminent par une douche, chaude impérativement, et en verbaliser la sensation générale de bien être : « mon  corps est détendu, je me sens bien, je me relaxe » (20 fois).

  • Profiter de cette douche savonnée pour faire un shampoing antichute de cheveux L2T.
  • Profiter de cette sensation de bien-être général qui apparaît après la douche, pour appliquer la crème ou le gel anti rides type Silitop ou Yalutop A-C-E, et la crème minceur LorbelFéïne 88, du fait de l’action synergique de ces traitements mixtes physiques et émotionnels.

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